Uma grande razão pela qual a maioria das pessoas nunca segue uma rotina de exercícios séria, é que os benefícios procurados demorem um pouco para aparecer. Perda de gordura, ganho muscular, aumento de força, velocidade e resistência – essas manifestações físicas de adesão ao treino podem levar semanas e até meses para aparecer. Isso é muito tempo para muitas pessoas, que acabam por desistir.
Entendo. A sério. Mas isso não é uma desculpa válida para não se exercitar. Tu sabes que é importante, sabes quais são os benefícios, e não vamos facilitar as coisas: fazer exercício não é opcional. Embora não possamos realmente mudar quando os benefícios aparecem, podemos alterar nossas expectativas dos benefícios, tornando-os mais realistas e limitando nossa decepção quando eles não aparecem no momento em que queremos.
Então, em quanto tempo podemos esperar ter benefícios do nosso trabalho árduo?
Alguns benefícios “apareceriam” imediatamente se tivesses as ferramentas certas para os testar. Se fizesses uma biópsia muscular, verias que a síntese de proteína muscular – a incorporação de proteína nas fibras musculares, os primeiros sinais de hipertrofia muscular – começa apenas quatro horas depois de levantar peso.
Se testasses um pouco de medula óssea após uma única sessão de treino de resistência, notarias que regulaste a produção das células que curam o teu revestimento endotelial. Se pudesses ouvir com um estetoscópio na zona dos isquiotibiais imediatamente após uma sessão de sprint, ouvirias o *pop-pop-pop* de novas mitocôndrias sendo geradas.
Esses não são visíveis a olho nu, nem são acessíveis às massas, mas estão lá, acredita.
Que benefícios podemos esperar (e notar) imediatamente?
Oxidação de gordura: Muitos tipos de exercícios aumentam a quantidade de gordura que “queimas” ao longo de um dia. Corridas, treinos intervalados de alta intensidade e até mesmo atividades aeróbicas moderadas antes do pequeno-almoço aumentam a oxidação da gordura em 24 horas.
Sensibilidade à insulina: Uma única sessão de exercício intenso – levantamento de peso, corrida, CrossFit – esgotará o glicogénio e melhorará a tua sensibilidade à insulina. Podes não “sentir” isso, mas notarás a melhoria no açúcar no sangue pós-prandial, bem como a capacidade de consumir mais hidratos de carbono sem ganhar peso no dia seguinte.
Endorfinas: Um benefício imediato é a liberação de opioides endógenos, também conhecidos como beta-endorfinas. Estudos indicam que leva cerca de uma hora de treino de resistência para que as beta-endorfinas sejam liberadas, enquanto o treinamento anaeróbico de curto prazo produz efeitos semelhantes em menos tempo ainda.
Força neural: As melhorias na eficiência neuromuscular acontecem poucos dias após o início de um programa de levantamento de peso. Os iniciantes ficam mais fortes quase que imediatamente simplesmente aprendendo a técnica adequada e como contrair totalmente as fibras musculares que já possuem.
Humor: O exercício agudo melhora o humor imediatamente após o treino, mesmo em pacientes com transtorno depressivo maior.
Sono: Exercitar-se durante o dia tem um efeito modesto, mas benéfico no sono naquela noite.
Função cognitiva: uma única sessão de treino intervalado de alta intensidade aumenta o desempenho cognitivo e o fator neurotrófico cerebral.
Expressão genética: Uma única sessão de treino de resistência também desencadeia a expressão genética nos músculos, quer tenham sido exercitados ou não, regulando positivamente os genes responsáveis pela oxidação e metabolismo da gordura.
Que benefícios podemos ver mais tarde?
Composição corporal melhorada: Graças à melhor sensibilidade à insulina, melhor armazenamento (e depleção) de glicogénio, aumento da oxidação de gordura e preservação da massa magra, deves começar a ver ou sentir os primeiros sinais de desenvolvimentos positivos reais na composição corporal após cerca de uma semana. Lembra-te: quer estejas a correr, a levantar peso, ou outro, o exercício é mais eficaz para melhorar a composição corporal quando combinado com uma alimentação saudável.
A hipertrofia – aumentos reais no tamanho do músculo – em semanas. Na verdade, leva mais tempo para desenvolver tamanho do que força, embora não tanto quanto possas imaginar. Em um estudo, treinar os antebraços até a falha 3 vezes por semana levou a um aumento de 0,1 cm na espessura do antebraço, em 2 semanas e outro 0,1 após 4 semanas.
Outro estudo dividiu homens adultos em dois grupos. Um grupo fez levantamento de corpo inteiro de alto volume e baixa intensidade. O outro fez levantamento de corpo inteiro de baixo volume e alta intensidade. Após 8 semanas, ambos os grupos eram maiores e mais fortes nos braços e pernas, embora o grupo de alta intensidade tenha visto um crescimento mais significativo.
Os teus membros dominantes provavelmente ganharão força mais rápido do que os membros não dominantes, mesmo que os treines de igual forma. Mas entretanto isso não deve fazer com que haja diferença nos ganhos de tamanho. Em suma, a hipertrofia atinge o seu ritmo na marca de 8 a 10 semanas.
Densidade mineral óssea (DMO): O treino de resistência e o exercício de alto impacto mantêm a densidade mineral óssea, mas também podem aumentá-la em idosos, pessoas de meia-idade ou qualquer pessoa que precise. Em adultos mais velhos, seis meses são suficientes para aumentar a DMO.
Estes dados não devem ser levados de forma categórica, mas são verdadeiros e apontam o caminho.
As pessoas respondem de forma diferente ao treino por uma variedade de razões…
A genética, por exemplo, desempenha um papel em como – e quando – vais “responder” aos treinos.
O status de treino anterior também muda as coisas. Se não fores habituado a treinar, provavelmente verás resultados mais rápidos. Um novato que começa a levantar pesos, pode esperar adicionar 5-10 kg à barra a cada treino nas primeiras semanas; essa é a verdadeira força. Se és um aficionado de fitness experiente, precisarás de mais tempo. Se és experiente, mas estavas parado, verás uma volta muito rápida – mais rápido em muitos casos do que quem não treina.
A idade é outro fator a considerar. Em geral, quanto mais velho fores, mais tempo levarás para ver esses resultados.
O género também modifica algumas das tabelas de tempo. Um programa de corrida de 12 semanas ajuda homens e mulheres a perder gordura corporal e melhorar o VO2 máximo, mas os homens perdem gordura mais rapidamente, enquanto as mulheres ganham o Vo2máx mais rapidamente.
Agora claro, esses estudos relatam dados de indivíduos que seguiram o protocolo do estudo e não desistiram: 8 semanas a treinar três vezes por semana, sem falhar um treino e focadas nestes exercícios. Esse indivíduo do estudo não és tu. Tu estás a fazer malabarismos com o trabalho, a preparar o jantar, a buscar os filhos à escola e a tentar espremer o tempo do ginásio entre essas atividades.
Mas queremos que saibas: um único treino pode tornar-te mais feliz e mais forte. Pode ajudar-te a dormir, liberar espaço nos músculos para armazenamento de glicose e ter uma resposta mais saudável aos alimentos. E, se conseguires, fazes outro dois dias depois, e esses benefícios só aumentam. E outro. Com ainda mais benefícios.
A nossa sugestão? Não te prendas a benefícios concretos. Eles estão a caminho.
Só tens que deixar o treino funcionar – continua.
Traduzido e adaptado de How Long Does It Take for Fitness Benefits to Show?, escrito por Mark Sisson, onde podes encontrar também todas as referências bibliográficas;
